Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

Sağlık sorunu olmayan Müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için bir yol haritası hazırladık.

SAĞLIK 02.04.2022, 09:32

Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

Sağlık sorunu olmayan Müslümanların, iftar, sahur ve ara öğünlerde gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmeleri için bir yol haritası hazırladık.

SAĞLIK 02.04.2022, 09:32
Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri

Ramazan ayı içerisinde beslenme şekli ve öğün sayıları değişmektedir. Hayatımızın her döneminde olduğu gibi özellikle oruç tutarken de sağlığımızı korumak açısından yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz.

Ramazan ayında doktorlar, diyetisyenler yazılı ve görsel basın aracılığıyla uzun ve sıcak günlerde oruç tutarken sağlık sorunları yaşanmaması için çeşitli uyarılarında bulundu. Uşak Kamu Hastaneleri Birliği Uşak Üniversitesi Tıp Fakültesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyetisyen Fatma Gül İlhan, gün boyu açlık çekmemek için sahurda yapılan beslenme hatalarına ve sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekti.

SAHUR VE İFTARDA KEPEKLİ VE POSALI YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

‘’Yapılan birçok bilimsel çalışmada orucun metabolizmayı yavaşlattığı kanıtlanmıştır. Bu kanıtlar doğrultusunda beslenme programımız vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmayı engelleyecek şekilde olmalıdır. 17-18 saatlik açlık evresinden sonra yemek tercihleri karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral açısından kişinin ihtiyacı kadar ve dengeli bir şekilde olmalıdır.

Sahur ve iftarda kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine posa ve protein miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, peynir, süt, yoğurt, ceviz, fındık, badem vb.) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.Ramazanda öğün sayıları, fiziksel aktivite azalmakta tüketilen yiyecek miktarları özellikle tatlılar, kızartmalar, pilav makarna, hamur işleri ve etin tüketimi artmaktadır.

Sağlıklı beslenme açısından ramazanda öğünlerimizi iftar, sahur ve bir ara öğün şekilde düzenlemek gerekmektedir.

Oruç tutma süresinin uzunluğu kan şekerinin çok düşmesine ve kısa zamanda çok fazla yemek yeme isteğine neden olmaktadır. Yapılan en büyük yanlış çok hızlı bir şekilde çok fazla besin tüketilmesidir. Tokluk hissinin 15-20 dakikada oluştuğu unutulmamalıdır. Hızlı yemek yendiğinde fazla kalori alınması nedeniyle kilo artışına ve iftar sonrası hazımsızlığa sebep olmaktadır. Bu durumu önlemek orucumuzu bir bardak ılık su ve şeker içeriği yüksek posa, potasyum ve magnezyumdan zengin hurmayla açmalıyız. İftara çorba ve bir dilim ekmekle başlanmalı bir süre ara verdikten sonra zeytinyağlı bir sebze yemeği veya et yemeği yoğurt ve salata ile devam etmeliyiz.

Sahur ve iftar arasına küçük ara öğünler eklemeliyiz. Bu sayede bir anda çok fazla yemek yemenin vereceği rahatsızlıklar ve kilo alımı engellenir metabolizma hızımızda artar.

İftardan 1.5-2 saat sonra yapacağımız tempolu bir yürüyüş besinlerin daha kolay sindirilmesine ve yavaşlayan metabolizma hızımızın artmasına yardımcı olur. İftar öncesi açken kesinlikle ağır sporlar yapılmamalıdır.

Ramazanın yaz döneminde olması nedeniyle vücudun sıvı alım miktarı arttığından günlük 1,5-2.5 litre suyun iftar ve sahur arasında tüketilmesi sağlık açısından büyük önem taşımaktadır. Ayrıca taze meyve suları, komposto, ayran, bitki çayları, tansiyon problemi olmayan kişilerde maden suyu ile sıvı alımı artırılmalıdır.Yeterli miktarda sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu baş dönmesi ve bulantı gibi sağlık sorunları yaşanabilir.

Sahur öğününü atlamak ramazan ayında yavaşlayan metabolizmamızın daha da yavaşlamasına kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, kilo alımına ve günün daha verimsiz geçmesine sebep olmaktadır.

Sahurda peynir, yumurta, yoğurt, süt, yeşilliklerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı bir sebze yemeği, yoğurt ve bir dilim ekmekten oluşan bir öğün gibi hem uzun süre tokluk hissi sağlayacak hem de sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Aşırı acıkma hissi yaşayanlar sahurda nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek, bulgur pilavı gibi mide boşalma süresini uzatan lifli besinler tercih edebilir.

Yeme düzenindeki değişiklik sebebiyle oluşan kabızlığı önlemek adına lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler) ara öğünlerde taze kuru meyveler ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler ve 1,5-2.5lt su tercih edilmelidir.

Ramazanda kan şekerinin aşırı düşmesi nedeniyle tatlı yeme isteği ve tüketimi artmaktadır. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih etmeliyiz. Tatlı tüketiminin haftada 2-3 günü geçmemesine ve yemekten 2 saat sonrasında yemeye özen göstermeliyiz.

Ramazan denince akla ilk gelenler arasındaki pide miktarını sofradaki diğer besinlere göre ayarlamalıyız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir.

Bir dilim ekmek= 2 yemek kaşığı pilav-makarna, bir orta boy patates, bir kepçe çorba, 5-6 yk kuru baklagil. Eğer soframızda bu tür besinler varsa yanında ekmek yememeye özen göstermeliyiz.

Aralıklarda bol su mümkünse hazmı kolaylaştırıcı nane, ıhlamur, rezene, biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar tüketebiliriz.Sıcak yemek mide rahatsızlıklarına, mide yanmalarına ve gaz yapımına neden olduğu için ramazanda da yemeklerimizi ılık şekilde servis etmeliyiz.

Sağlıklı beslenme açısından ramazanda pişirme yöntemleri önemlidir. Kızartılmış, kavrulmuş, tütsülenmiş yemekler yerine haşlama fırında veya ızgara yemekler tercih edilmelidir.

Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri;

Sahura muhakkak kalkılmalı

Günlük 2-2,5 litre su tüketilmeli

İftar sonrası 30 dakikalık yürüyüş yapılmalı

Öğün sayısı en az 3 olmalı, öğünler atlanmamalıdır.

Günlük en az 5 porsiyon meyve sebze tüketilmeli

Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş iyice çiğneyerek yemek yenmelidir.

Tuzlu, baharatlı, yağ içeriği yüksek gıdalardan kızartma, kavurma, şerbetli tatlılardan, hamur işlerinden uzak durulmalı

Çay ve kahve demir emilimini engellediği için yemeklerden 2 saat sonra tüketilmeli

Gazlı içecekler, çay, kahve yerine ayran, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu, bitki çayları tercih edilmeli.

Yemekleri az yağlı pişirilmeli

Sütlü tatlılar tercih edilmeli

Yemek davetlerinde yemek çeşitlerinden küçük porsiyonlar tercih edilmeli

Sigara kullanıyorsanız iftardan 20 dk. sonra içmeye özen gösteriniz

Özellikle uzun süre aç kalmamaları gereken şeker hastalarının, kronik rahatsızlığı bulunan ve düzenli ilaç kullanan kişilerin, gebe ve emziklilerin büyüme gelişme çağındaki çocukların sağlığı olumsuz etkilediği için oruç tutmaları kesinlikle önerilmemektedir.’’

Kaynak: UŞAK GÜNDEM
Yorumlar (0)