Kan dolaşımındaki kolesterolün yüzde 75'i karaciğerde üretilirken, yüzde 25'i tüketilen gıdalardan kaynaklanıyor. Özellikle aldığımız yağın miktarı ve türü, kan kolesterol seviyesini doğrudan etkiliyor. Dolaşımdaki fazla kolesterol, kalbi besleyen damarların iç yüzeylerinde 'plak' adı verilen birikimler oluşturuyor. Zamanla büyüyen bu plaklar kan dolaşımını engelleyerek ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Kötü Yağlardan Kaçının, İyi Yağları Tercih Edin
Günlük kalorinin en fazla yüzde 30'unun yağlardan alınması ve 'kötü' yağların 'iyi' yağlarla değiştirilmesi öneriliyor. Doymuş ve trans yağların tüketimi, 'kötü kolesterol' olarak bilinen LDL kolesterol düzeyini artırarak kalp hastalığı riskini yükseltiyor. Bu tür yağlardan alınan kalorinin günlük toplam kalorinin yüzde 10'unu aşmaması gerekiyor. LDL kolesterolü yüksek veya kalp rahatsızlığı olan kişilerde bu oran yüzde 7'nin altına, kolesterol alımı ise günde 200 miligramın altına inmeli.
Margarin, kırmızı et, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, kızarmış yıdalar, hamburger ve ticari unlu mamuller 'kötü' yağların başlıca kaynakları arasında yer alıyor. Buna karşılık doymamış yağlar LDL kolesterolü düşürürken, 'iyi kolesterol' olarak adlandırılan HDL kolesterolü artırıyor. Zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü yağı, balık, ceviz ve soya fasulyesi 'iyi' yağların başlıca kaynakları. Günlük yağ tüketiminde bu sağlıklı yağlara ağırlık verilmesi kalp sağlığı açısından büyük önem taşıyor.
Kalp Dostu Beslenme Önerileri
Kalp sağlığını korumak için orta derecede karbonhidrat, protein ve az miktarda sağlıklı yağlardan oluşan dengeli öğünlerle beslenilmesi gerekiyor. Tam yağlı süt ve ürünleri yerine yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi, haftada 4 yumurtadan fazla tüketilmemesi öneriliyor. Özellikle LDL kolesterolü yüksek kişilerin yumurta sarısı konusunda daha dikkatli olması gerekiyor.
Kırmızı et yerine balık, derisi çıkarılmış kümes hayvanları ve az yağlı etler tercih edilmeli. Günde en az 5 kez sebze ve meyve tüketilmesi, bunların içerdiği vitamin ve mineraller açısından önemli. Ayrıca günde en az 8-10 bardak su içilmesi de sağlık için gerekli. Liften zengin tahıl, kepek, fasulye, meyve ve sebzelerin düzenli tüketimi büyük fayda sağlıyor.
Tuz tüketimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Günlük tuz alımının 6 gramı geçmemesi kalp sağlığı açısından kritik önem taşıyor. Tüm önerileri uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızı öneririz.